PODSTAWOWY TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ KRZYSZTOFA ZUCHORY 

Test pozwala ocenić poziom sprawności fizycznej w zasadzie całej populacji, bo zaproponowane ćwiczenia może wykonać każdy od 6 roku życia do późnej starości. Ćwiczenia są dobrane tak, aby wymagały zaangażowania mięśni całego ciała. Każdy powinien mieć równe szanse niezależnie od wzrostu i ciężaru, dlatego wyniki mierzymy np. własnymi stopami. Główną zaletą testu jest to, że pozwala jedną miarą oceniać możliwości dorosłych i dzieci. 

Ocena minimalna została ustalona na takim poziomie, aby mogło ją uzyskać 90 proc. społeczeństwa od 6 do 70 roku życia. 

Test wykonuje w Polsce: 

na ocenę dostateczną - 80 proc. osób; 

na ocenę dobrą – 60 proc.; 

na bardzo dobrą – 40 proc.; 

na wysoką – 20 proc.; 

na ocenę wybitną – 10 proc. (to olimpijczycy i mistrzowie sportu). 

 

Przyjęto, że poziom sprawności 6-latka jest taki sam jak osoby 70-letniej. 

Natomiast największą sprawność mają osoby w przedziale wieku 19–25 lat. 

 

Test służy samoocenie – dlatego sprawdź, w której jesteś grupie! Jeśli nie będziesz usatysfakcjonowany wynikiem, możesz go powtarzać codziennie – efekty powinny się pojawić już po tygodniu (pamiętaj, że na początku postęp będzie bardziej widoczny niż po miesiącu regularnych ćwiczeń). 

 

INDEKS SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ K. ZUCHORY

Wykonaj test i oceń swój poziom sprawnosci fizycznej.

Podczas testu pamiętajmy o zasadach bezpieczeństwa i dostosowanie wykonania testu do zasobów lokalowych!!! 
Dokonaj samooceny 

Karta_Pracy_ISF_dla_uczniow.odt

 

 

Test Ruffiera – sprawdź swoja wydolność 

Zacznijmy od tego, co to jest wydolność fizyczna organizmu. W prostym tłumaczeniu to nic innego jak umiejętność człowieka do wykonywania pracy fizycznej. Mówimy tu o wysiłku, który jest długotrwały i/lub ciężki. Możliwości wykonywania wysiłku fizycznego nie towarzyszy głębokie czy przewlekłe zmęczenie. Wydolność fizyczna pozwala nam bowiem na dość szybką regenerację po zakończonym wysiłku. Dzieje się tak za sprawą między innymi zawartości różnych związków i minerałów w mięśniach, składzie krwi czy nawet temperaturze ciała. 
 
Ci, którzy mogą pochwalić się wysoką wydolnością fizyczną mają istotnie wyższą tolerancję na zmiany w organizmie, które pojawiają się przy intensywnym wysiłku. Mówimy tu o wyższej tolerancji w stosunku do osób o niskiej wydolności fizycznej. Mimo, że dochodzi do odchyleń od normy – wysiłek jest bardziej wymagający, męczący, dochodzi do wyższej utraty kalorii, pojawiają się także ubytki witamin i minerałów - wciąż możemy wykonywać daną pracę. 
 
Słaba wydolność fizyczna jest poniekąd już chorobą cywilizacyjną. Eksperci – z dietetykami na czele – biją na alarm. Nie odżywiamy się prawidłowo, nie uprawiamy regularnie sportów. A zła dieta i brak ruchu dosłownie zabija! Wiele badań potwierdza, że taki styl życia już u nastolatków wcześniej czy później skończy się zawałem serca czy innymi chorobami układu krążenia. 
 
Słabą wydolność fizyczną można jednak poprawić? Jak poprawić wydolność fizyczną? Oczywiście przez najróżniejsze ćwiczenia. Dlatego bądźmy aktywni. 
 
Do najpopularniejszych testów na wydolność zalicza się test Coopera, próbę harwardzką i test Ruffiera. Te metody pomiaru pomagają ustalić, czy organizm sportowca jest przystosowany do wysiłku fizycznego. Można je wykonać samodzielnie, gdyż nie wymagają zastosowania specjalistycznego sprzętu. Test Ruffiera jest najprostszy do wykonania. Stosuje się go przy okresowych badaniach lekarskich sportowców. 
 
Obejrzyj film TĘTNO - Czym jest? Jak mierzyć? 

#TeoriaWychowanieFizyczne - TĘTNO - Czym jest? Jak mierzyć? 

Wykonaj prostą próbę wydolności - Ruffiera i oceń swoją wydolność - 
Podczas testu pamiętajmy o zasadach bezpieczeństwa i dostosowanie wykonania testu do zasobów lokalowych!!! 
Dokonaj samooceny 

Procedura Testu jest bardzo prosta i można z powodzeniem przeprowadzić go w domu. Zaczynamy od zmierzenia tętna spoczynkowego badanego (10 sekund i mnożymy przez 6), po czym wykonujemy 30 przysiadów w ciągu jednej minuty, czyli w dość umiarkowanym tempie – łatwo złapać rytm ćwiczenia: przysiad trwa 2 sekundy, przy czym pierwsza sekunda to moment maksymalnego ugięcia nóg, a druga powrotu do pozycji stojącej. 

Po wykonaniu ćwiczenia (próby) mierzymy tętno dwukrotnie przez 10 sekund: bezpośrednio po wysiłku i po 1 minucie odpoczynku w pozycji siedzącej. Każdy wynik mnoży się przez 6, a następnie podkładamy do wzoru: 

IR = [(P + P1 + P2) – 200] / 10 

Gdzie: 

IR – oznacza wskaźnik Ruffiera 

P – tętno spoczynkowe 

P1 – tętno zmierzone bezpośrednio po wysiłku 

P2 – tętno zmierzone po 1 minucie odpoczynku 

Normy dla testu mieszczą się w skali: 

od 0 – 0,1 – wydolność bardzo dobra 

0,1 – 5,0 – wydolność dobra 

5,1 – 10,00 – wydolność średnia 

powyżej 10,00 – wydolność słaba